Spor sonrası beslenme , spor yapan kişilerin her zaman merak ettiği bir konudur. Bu konuda çeşitli söylentiler olsa biz araştırmalarımızı belirli kaynaklara göre yapıp sizler için derledik.
Hepimiz antrenmandan sonra vakit kaybetmeden protein ve karbonhidrat yemezsek kaslarımızın büyüme fırsatını kaçıracağımıza ve yaptığımız sporu boşa gittiğine inandırıldık. Fakat durum tam olarak böyle değildir.Aynı tavsiyeleri sizinde duyma ihtimaline karşı spor sonrası beslenme yazımızda durumun detaylarından bahsettik.
Spordan sonra yediğimiz besin gerçekten bu kadar önemli mi ? Vücut geliştirmemiz antrenmandan sonra yediğimiz öğüne mi bağlı ? bu yazımızdan sonra bu konuyla ilgili ve spor sonrası beslenme ile alakalı bilmeniz gereken herşey hakkında bilgi sahibi olacaksınız.
SPOR SONRASI BESLENMENİN ÖNEMİ NEDİR ?
Antrenmandan sonra yenilen öğünün bu kadar çok konuşulması ve önem arz etmesinin sebebini anlayabilmemiz için , bilmemiz gereken ilk şey vücudumuzda her an bir yapım ve yıkım olayının gerçekleştiğidir.
Pratik bir örnekleme yapacak olursak , bir sene boyunca kaslarımızda her hangi bir büyüme veya küçülme olmadığını varsayalım. Durumun böyle olması kaslarımızda bir yakım veya yıkım olayının gerçekleşmediği anlamına mı geliyor ? Aslında tam olarak değil .
Kaslarınızın büyüyüp büyümemesi , onlarda bir yakım veya yıkım olayının olup olmadığını göstermez. Oluşan yakım ve yıkım olayının eşit miktarda olduğunu gösteriyor.
Bunu referans alarak kas yapmayı şu şekilde tanımlayabiliriz : Zaman üstünden kaslarımızdaki protein yakım olaylarını , protein yıkım olaylarından daha yüksek tutmaktır. İşte bunu yapmak , kas gelişmesiyle sonuçlanacaktır.
O yüzden , protein yapımını yani protein sentezini gün içerisinde yüksek tutmak için ne kadar çok şey yaparsak , kas geliştirme başarımızda o kadar fazla olacaktır.
Bununla aynı zaman belirtmek istediğimiz şey , protein yapımını geçici olarak arttırmanın kas yapmayı garanti etmediğini göstermektir.Önemli olan protein yakım ve yıkım olaylarının bilançosudur .
İşte spor sonrası beslenme tam olarak bu söylediklerimiz ile alakalı ve mantığı basittir.Protein yıkımını durdur , protein sentezini arttır ve kas yap.
Antrenman Sonrası Protein
Spordan sonra protein tüketmek protein sentezini arttırarak kas geliştirmek için önemli bir etkiye sahiptir. Egzersiz yaparken kaslarımızı yıkıma uğratıyoruz ve spor sonrası bir şey yemediğimizde, kaslarımızdaki bu yıkım miktarı her geçen süre artıyor.
Bu yüzden protein sentezi miktarını arttırırken , protein yıkım miktarını azaltmamız gerekiyor. Antrenmandan sonra yenilen yemek tam olarak bunu sağlıyor. Özellikle whey protein , tavuk, balık, süt ürünleri gibi kaliteli protein besinlerini tüketmek spordan sonra kas protein sentezini maksimuma çıkarmak için önemli bir etkiye sahiptir.
Spor yapmadığımız zamanlarda, protein kaynaklı beslenmek protein sentezini arttırır. Fakat proteini spordan sonra yediğimizde , vücudumuzdaki protein sentezinin etkisi daha fazla olmaktadır. Kısacası egzersiz sonrası proteine koca bir evet diyoruz (:
Antrenman Sonrası Karbonhidrat
Spordan sonra karbonhidrat ağırlıklı beslenmenin insülini nasıl fırlarttığını, kaslarımızın oluşan glikozu nasıl çektiğini biliyoruz. Fakat yabancı kaynakları araştırdığımızda , spordan sonra alınan karbonhidratın, kas gelişimini olduğundan yüksek seviyelere çıkarmadığını görüyoruz.
Bunun sebebi protein sentezinin maksimum seviyelere ulaşabilmesi için , insülinin belirli bir seviyeye kadar yükselmesinin yeterli olmasıdır. Ve yeteri kadar proteini tek başına tükettiğimizde, karbonhidrata ihtiyaç duymadan insülin miktarımız bu seviyelere ulaşabiliyor.
Peki o zaman bu dediklerimiz egzersiz sonrası karbonhidrat yemeyelim mi ? demek oluyor. Aslında bunu tavsiye etmiyoruz. Çünkü karbonhidratlar protein sentezini yüksek miktarlara çıkarmasa bile , insülinin daha uzun bir süre yüksek kalmasını sağlıyor. İnsülinin daha uzun bir süre yüksek kalması, vücudumuzdaki yıkım olaylarının daha az olması anlamına geliyor.Ve bu kas geliştirmek için istediğimiz bir durumdur.
İşte bu yüzden kas geliştirmek için daha yüksek karbonhidratlı bir beslenme izlemek , daha düşük bir karbonhidrat izlemekten daha yararlı olabiliyor.
Tabi karbonhidratıda sağlam bir spor yaparak ve doğru miktarlarda yemek önemlidir. Yoksa taş gibi kaslar inşaa etmek yerine , bir yağ tulumuna kolayca dönüşebilirsiniz. Bir gün de tükettiğiniz toplam kalorinin burada belirleyici en önemli unsur olduğunu hatırlatmak isteriz.
Spor Yaptıktan Ne Kadar Süre Sonra Yemeliyiz ?
Eğer egzersiz 1-2 saat önce yemek yediyseniz ve özellikle bu yemek protein bakımından zenginse, spordan hemen sonra yemek yiyip yememeniz çok büyük bir öneme sahip olmuyor. Çünkü bu durumda , sporunuz bittiğinde bile yediğiniz yemeği hala sindiriyor olacaksınız ve kanınızdaki amino asit değerleri hala yüksek olacaktır. Spordan sonra 1-2 saat sonra yemenin çok bir etkisi olmayacaktır veya bir şey kaçırıyor olmayacaksınızdır.
Eğer spordan 3-4 saat önce hiçbir şey yemediyseniz , antrenmandan sonra hızlı bir şekilde protein almak daha büyük bir öneme sahip olmaktadır. Ancak böyle bir durumda bile spordan sonra yemek yemediğinizde antrenmanın boşa gideceğini söylemek abartılıdır.
Kaynaklar :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19164770/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10198297/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3298320/
Sağlık ile ilgili kendinize değer katacak diğer makalelerimizi okumanızı tavsiye ederiz.
