Kuru baklagiller, Türklerin vazgeçilmezi arasında yer alan besinlerdendir. Özellikle bitkisel protein olarak zengin olan bu gıdalar ev yemekleri ve zeytinyağlılar arasında en sık olarak yer alır.
Ancak zamanla yarıştığımız ve daha çok hazır gıdaların tüketiminin arttığı günümüzde, kurubaklagil tüketmenin çoğu zaman ihmal edildiğini hatırlatan Diyetisyen ve Fitoterapi Uzmanı Buket Ertaş Sefer, mutfaklarda mutlaka yer verilmesi gereken bu gıdaların faydalarını ve pratik tüketim yollarını şöyle anlattı…
1-Kötü Kolestrolü Engeller
Kanda birikmeye başlayan kötü kolesterol, damarda tıkanıklıklara neden olur. Baklagil gıdaları kolesterol ve doymuş yağları içermez tersine diyet lifi bakımından zengindir ve kalp hastalığından korumaktadırlar.
2-Kabızlığı Engeller
Bağırsaklarınızın zorlandığı ve bağırsak hareketlerinin daha az gerçekleştiği zamanlara bire birdir. Çünkü baklagil besinleri, sindirilmeden vücuttan atılan lif bulundurduklarından dışkıyı daha yumuşak tutmaktadırlar.
Örneğin; 1 kase kuru fasulye 17 gram diyet lifi içermektedir.
3-Kan Şekerini Dengede Tutar
Glisemik indeks, karbonhidrat içeren gıdaların kandaki şekeri etkileme süresine göre sınıflandırma şeklidir. Baklagil tipi besinlerin glisemik indeksi düşük seviyededir. Kan şekerinizi kontrollü bir seviyede tutar. Sindirim sisteminde bundan dolayı yavaş bir yıkım meydana gelir. Baklagillerdeki lif mideyi geç terk edip, bağırsak sistemindeki glikoz emilim hızını düşürür. Bunun sonucunda kandaki şekeri yavaş şekilde yükselir ve baklagil tüketen kişi hızlı acıkma yaşamaz.
4-Demir Eksikliğini Tamamlar
Vücutta yeterli seviyede demir minerali yok ise vücut daha az seviyede hemoglobin üretimi sağlayacaktır. Hemoglobinin az olarak üretilmesi demek, kandaki oksijeninin az olması demektir. Hemoglobin seviyesi az olursa dokular ve organlar için oksijen seviyesi de azalır. Neticede ise demir eksikliği durumu oluşur. Kuru baklagil besinleri, bulundurdukları yüksek demirden dolayı , demir eksikliği riskini azaltmaktadır.
5-Zihinsel Güce Etki Eder
Baklagiller içerdikleri riboflavin, tiamin, niasin ve folik asitten dolayı kişininj sinir sistemine yüksek şekilde destek olur. Zihinsel güç, hafıza ve öğrenme kabiliyetini fazlalaştırdığı yönünde yapılan çalışmalar bulunmaktadır.
6-Kemikleri güçlendirir
Kuru baklagiller içerdikleri kalsiyum sayesinde kemik gelişimi ve sağlığını korur.
7-Vücut direncini artırır
İçerdikleri vitamin ve minerallerden demir, E vitamini, magnezyum ve potasyumya vücut direncini artırırlar.
8-Kilo kontrolü sağlar
Kilo kontrolüyle ilgili olarak, baklagillerdeki alfa amilaz inhibitörlerinin de rol oynayabileceğine dair öneriler olmasına rağmen, genel olarak düşük glisemik indeks (GI) değerleri tokluğu artırabileceğinden kilo kontrolünde faydalı olabilir.
Baklagiller Nasıl Tüketilmelidir ?
Her şeyden önce, çeşitli salatalar yemek veya kuru baklagillere ek olarak bol miktarda diyet C içeren sonuç, vücudunuz için demirin emilimini artıracaktır.
Baklagiller amino asit metiyoninden yoksundur, bu nedenle nohut ve fasulye, bulgur pilavı ile yenirken mükemmel bir protein kaynağı haline gelir.
Ayrıca kuru fasulye ve bulgur pilavınıza yoğurt ve ayran ekleyerek vücudunuzun şeker emilimini yavaşlatabilirsiniz.
Akşam yemeği bakliyatlarını etsiz olarak hazırlarken gün boyu sıcak tüketmeniz hem lezzetli hem de mantıklı olacaktır.
Artık ısıtmaya ihtiyaç duymayacağınız için onu iş yerine bile götürebilirsiniz. Bakliyatları haşladıktan sonra miktarlarına göre ayırmak ve derin dondurucuda muhafaza etmek gerçekçi tüketim için size rahatlık sağlayacaktır.
Baklagillerin Kalorisi Fazladır
Bizim kültürümüzde baklagiller normalde ekmek veya pirinç pilavı ile yenir. Tıpkı yağlı tohumlar gibi, pek çok uygun besini bünyesinde barındırsalar da, küçük bir porsiyon bile enerji açısından çok fazla gelebilir. Bu şekilde tüketmek kilo alımına neden olabilir.
Baklagiller Nasıl Pişirilir ?
Baklagillerin tüketilmesi zor besinlerdir. Bu nedenle şişlik, hazımsızlık ve gaz problemlerine neden olabilirler.
Bunun nedeni ise baklagillerde bulunan fitik asittir. Kabuğun boşaltmadığı fitik asit veya fitat, demir, kalkan, kafes, çerçeve gibi minerallerle bir arada bulunduğu ve bunları kendine bağladığı için minerallerin etkilerinin emilimi gerçekleşemez.
Bu da vücudun biyoyararlanımını engeller. İyi pişmemiş baklagillerin konuşmayı bu kadar zor. Pişirmeden önce ıslatıp, odadakileri 1 gece olarak yaklaşık 8-10 saat bekletmeniz bunun önüne geçecektir. Mineral ve vitaminlerini kaybetmeleri için genellikle ıslatıldıkları suda tuzsuz bir şekilde pişirilmeleri gerekir. Tuz ise pişmeye yakın eklenmelidir.
Ancak hazımsızlık ya da gaz kullandığınızz varsa ıslattığınız suyu değiştirip o şekilde haşlamalısınız ya da pişirme sırasında içine kekik, kimyon ya da kişniş istiyoruz.
Kuru baklagiller için en iyi pişirme yöntemi düdüklü tenceredir. 45-altmışdokuz dakika kadar pişirmeniz yeterli olacaktır. Pişirilen baklagiller bulmak üç gün kadar saklanabilir.
